In meiner letzten Folge habe ich dir ja versprochen, dass ich dir erkläre, was du mit deinen stressigen Gedanken machen kannst.
Falls du die Folge nicht kennst, höre sie dir gern vorab an.
Generell gilt:
Wenn du merkst, dass du dich gestresst fühlst, versuche herauszufinden, welcher Gedanke den Stress auslöst. Das funktioniert am besten, wenn du in dich hinein fühlst und DAS wiederum geht am besten in Stille. In Stille bedeutet: ohne Ablenkung von außen, also in dem du einfach alleine spazieren gehst oder dich ohne Störung in Ruhe hinsetzt, die Augen schließt und wahrnimmst.
Das ist der erste Schritt von einer Coachingmethode, die ich total liebe, gerne anwende und hier im Podcast auch schon häufiger erwähnt habe. Sie heißt „The Work“ und ist von der Amerikanerin Byron Katie. Das Tolle an der Methode ist: wenn du einmal weißt, wie du sie anwenden kannst, kannst du sie auch immer alleine nutzen – brauchst also keinen, der dich unterstützt. Du kannst die Methode dann einfach so anwenden, dass du alles aufschreibst, was ich hier beschreibe.
Im ersten Schritt identifizieren wir also den stressigen Gedanken. Wobei: DEN stressigen Gedanken ist gut, passender ist wohl EINEN stressigen Gedanken. (Wir haben ja meistens mehrere.)
Ich erkläre dir die Methode jetzt anhand einer Situation, die ich vor einigen Jahren hatte.
Je genauer du die Situation ausmachen kann, in der du den Stress hattest, desto leichter fällt es dir später, die Methode anzuwenden. In meinem Fall ist die Situation der Moment, in der ich in einem Coffeeshop einen Kaffee bestellt habe und der Verkäufer mir an der Kasse antwortet. Ich bin etwas verärgert, weil ich denke, dass er unfreundlich zu mir ist.
Mein stressiger Gedanke ist also: Er ist unfreundlich zu mir.
Damit habe ich den ersten Schritt der Methode angewendet: Ich habe die Situation herausgefunden und was genau mich stresst.
Übrigens wähle ich hier extra eine Situation, in der ich gefühlsmäßig nicht so involviert bin und ich diesem Menschen ansonsten nie begegnet bin. Das erleichtert total, den Moment so genau festzunageln und ist mein Tipp für dich, wenn du die Methode alleine ausprobieren möchtest. Mit Leuten, mit denen wir eine engere Beziehung haben, haben wir oft viel Geschichte rundherum und neigen schnell zum Verallgemeinern. Das macht es am Anfang herausfordernder.
Im nächsten Schritt hinterfrage ich den stressigen Gedanken mit vier Fragen und den sogenannten Umkehrungen.
Ich unterbreche hier zwischendurch für ein paar Erklärungen. Das machen wir normalerweise nicht, wenn wir die Methode wirklich anwenden. „The Work“ ist ein meditativer Ansatz, das heißt, beim tatsächlichen Anwenden würde ich die ganze Zeit in der Situation bleiben. Auf meiner Homepage janinapernsot.de findest du unter Podcast den ganzen Text auch geschrieben, vielleicht hilft dir das, wenn du die Methode anwenden möchtest und nochmal etwas nachlesen willst. Übrigens nennen wir das Anwenden der Methode auf deutsch „worken“.
Also, los geht’s:
Ich versetze mich in die Situation, in der ich bestellt habe und er mir jetzt gerade antwortet und ich denke, dass er unfreundlich ist.
Erstens:
Er ist unfreundlich zu mir. Ist das wahr?
ja
Zweitens:
Er ist unfreundlich zu mir. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
nein
Auf die ersten beiden Fragen kann ich antworten mit „ja“ oder „nein“. Wir neigen hier oft dazu mehr sagen zu wollen und das ist nicht gewünscht. Beide Antworten sind okay. Das heißt, das Ziel ist es nicht, ein „nein“ auf die Fragen zu finden. Falls du bei der ersten Frage schon mit „nein“ antwortest, gehst du direkt weiter zur dritten Frage. Und du kannst dir gern mehr Zeit nehmen, die Fragen zu beantworten, als ich das hier mache. Wie gesagt, ich erzähle das hier nur nach um „The Work“ zu erklären und meditiere ja gerade nicht.
Drittens:
Er ist unfreundlich zu mir. Wie reagierst du, was passiert, wenn du den Gedanken glaubst?
Hier kann ich mir alle möglichen Aspekte anschauen, wie ich darauf reagiere, zum Beispiel:
- welche Gefühle ich habe
- welche Körperwahrnehmungen
- ob ich irgendwelche Bilder aus der Vergangenheit sehe oder aus der vorgestellten Zukunft
- wie ich den anderen in der Situation behandle und wie ich mich selbst behandle
Also, los geht’s:
Ich bin verärgert. Ich fühle mich angegriffen. Ich bin traurig.
Ich merke, dass ich meine Schultern anspanne und dass mein Kiefer angespannt ist. Ich halte die Luft an.
Ich stelle mir vor, dass ich in der Zukunft nicht mehr in diese Filiale der Kette gehen kann, damit ich ihm nicht mehr begegne, sondern jetzt in die andere Filiale gehen muss, die ich weniger gern mag.
Ich denke schlecht über ihn und würde am liebsten mit seinem Vorgesetzten sprechen, damit er mal eine Kundenservice-Schulung besucht.
Ich fühle mich schlecht behandelt und ich versaue mir das Ende meiner Mittagspause.
Hier kann ich wirklich alles erzählen, was ich da wahrnehme. Ich fühl so lange nach, bis ich alles gefunden habe und dann gehe ich zur vierten Frage.
Viertens:
Er ist unfreundlich zu mir. Wer wärst du ohne den Gedanken?
Ich kann besser atmen. Ich bin mehr bei mir und bei meiner Kollegin, mit der ich die Pause verbringe. Ich bin entspannter und freundlicher und glücklicher.
Jetzt kommen die so genannten Umkehrungen. Das heißt, wir schauen uns Gegenteile des eigentlichen Gedankens an. Das ist auch ein Aspekt, den ich an „The Work“ liebe. Byron Katie sagt dazu, dass wir nichts für unsere Gedanken können: sie sind einfach da. Wir werden gedacht. Wir können uns aber entscheiden, ob wir glauben, dass die Gedanken wahr sind. Die vier Fragen helfen uns beim Wahrnehmen und bereiten uns auf die Umkehrungen vor. Indem wir Beispiele dafür finden, dass die Gegenteile auch wahr sind, fällt es uns leichter, nicht an dem einen Gedanken so festzuhalten, dass er Stress in uns auslöst. Mir persönlich hilft The Work auch dabei, viel mehr Verständnis zu haben: sowohl für mich als auch für den anderen.
In den meisten Fällen gibt es drei Umkehrungen: Die Umkehrung zu mir, zum anderen und ins Gegenteil. Mit ein bisschen Übung ist es in den meisten Fällen leicht, die Umkehrungen zu finden. Bei diesem Gedanken, den ich gewählt habe, ist es auch wirklich leicht und anschaulich.
Und dann finden wir konkrete und echte Beispiele dafür, dass die Umkehrungen auch wahr sind. Wir müssen das nicht erzwingen und ganz wichtig dabei ist, dass MEINE Beispiele nicht DEINE sein müssen. Das bedeutet, dass ein anderer unsere Beispiele nicht verstehen muss, wichtig ist, dass das Beispiel für uns selbst wahr ist.
Also, weiter geht’s:
Umkehrungen:
Er ist unfreundlich zu mir. Kehre den Gedanken um.
Ich bin unfreundlich zu mir.Wie ist das wahr?
- Ich beziehe die Art, wie er spricht und seinen Tonfall auf mich.
- Ich spiele den Moment, in dem er mit mir gesprochen hat, mehrfach wieder durch, in Gedanken.
- Ich genieße meine Pause nicht, sondern ärgere mich über ihn.
Er ist unfreundlich zu mir. Welche Umkehrung findest du noch?
Ich bin unfreundlich zu ihm.
- Total! In Gedanken definitiv, ich möchte sogar mit seinem Vorgesetzten sprechen.
- Ich erzähle meiner Kollegin, wie blöd er war.
- Ich weiß nicht mal, ob ich tatsächlich freundlich mit ihm gesprochen habe, wenn ich darüber nachdenke. Ich hab da so eine Bezahlapp, die ich erstmal rauskrame oder vielleicht habe ich einfach mit meiner Kollegin weitergesprochen, als wir reingekommen sind.
Er ist unfreundlich zu mir. Welche Umkehrung findest du noch?
Er ist nicht unfreundlich zu mir. Oder:
Er ist freundlich zu mir.
Hier kann ich mir angucken, was sich wahrer anfühlt oder auch, ob ich je nach Formulierung der Umkehrung noch andere Beispiele finde.
Ich kann hier finden:
- Er ist nicht unfreundlich zu mir. Ich kann nicht wissen, ob er immer und mit allen so redet oder nur mit mir, ich kenne ihn gar nicht.
- Er ist nicht unfreundlich zu mir. Ich weiß auch nicht, was er ist. Vielleicht ist es gar nicht unfreundlich. Vielleicht hat er einen furchtbaren Tag – ich kann es einfach nicht wissen, ich interpretiere es nur so.
- Er ist freundlich zu mir: Ich habe einen Kaffee bestellt, ich habe einen bekommen und zudem auch noch den richtigen. (Ich hab ja nicht bestellt: eine freundliche Antwort ;))
Auf diese Weise haben wir einen Gedanken mit „The Work“ hinterfragt. Als Unterstützung für die beiden Schritte gibt es zwei Arbeitsblätter, die du dir kostenlos herunterladen kannst. Für den ersten Schritt gibt es das Arbeitsblatt „Urteile über deinen Nächsten“ und für den zweiten Schritt das Arbeitsblatt „Untersuche eine Überzeugung“.
Ich könnte dir noch sehr viel mehr dazu erzählen und dir viel, viel mehr Tipps geben und viel mehr Einblicke darein, was für tolle Erfahrungen ich mit „The Work“ schon bei mir selbst und bei anderen erlebt habe. Vielleicht mache ich das ein anderes Mal, denn die Folge ist jetzt schon sehr lang geworden …
Zwei Hinweise noch: Es funktioniert viel leichter, wenn dein stressiger Gedanke über eine andere Person ist, nicht über dich selbst. Meistens gibt es auch ein Pendant dazu: Wenn wir einen stressigen Gedanken über uns selbst haben, gibt es meistens auch einen stressigen Gedanken über jemand oder etwas anderes.
Und einer meiner Lieblingstipps: Sieh das Worken als Möglichkeit dich selbst besser kennen zu lernen und eine Entdeckungsreise zu machen. Mit Motiv, also zum Beispiel, dass eine Situation für uns angenehmer ist oder wir jemanden besser ertragen können, funktioniert The Work nicht.
Ich selbst mag The Work so gerne, dass ich mich 2016 dazu entschieden habe, ganz viel dazu zu lernen und daran anschließend auch Coach für The Work beim deutschsprachigen Verband geworden bin.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren. Teile gerne deine Erfahrungen mit mir.
Be happy & be light
Deine Janina
Übrigens: Falls du aus der Düsseldorfer Gegend kommst, komm doch gern mal bei unserem Work-Café vorbei. Infos dazu findest du auf meiner Homepage janinapernsot.de unter Veranstaltungen.
Und wenn du Lust hast mit mir als Coach zu worken, kannst du dir direkt online einen Termin für ein Coaching buchen.
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Schau dich auch gern auf meiner Homepage um. Ich freue mich, wenn du mit mir zusammen daran arbeiten möchtest, dass du (wieder/endlich/noch mehr) liebst, was du tust!
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